Cómo saltar la cuerda y cómo elegir una cuerda

5 razones "de hierro" por las que no debes entrenar a partir del lunes, sino ahora mismo.

  1. Ahorro en uniformes. Las cuerdas comienzan en $ 4 y las mancuernas son mucho más caras.
  2. No es necesario perder tiempo yendo al gimnasio y pagando una membresía.
  3. Puedes hacerlo temprano en la mañana, a la hora del almuerzo, en el parque, en casa.
  4. El salto a la comba es el tipo de entrenamiento cardiovascular más intenso con una tensión mínima en las articulaciones. 10 minutos de salto = media hora de carrera.
  5. Pérdida de peso y firmeza. El efecto después de dos semanas de entrenamiento es una figura cincelada y músculos tonificados.

¡Precaución! Ahora no tienes excusas para saltarte los entrenamientos.

Las revisiones de los participantes en los foros de mujeres hablan unánimemente de los beneficios de saltar la cuerda para perder peso. Workout + healthy food puede ayudarte a perder de 8 a 10 kg en 2 semanas.

A una velocidad de 120-140 saltos por minuto, se queman hasta 720 calorías.

Como cualquier actividad física, saltar la cuerda activa aumenta los niveles de serotonina. Para usted, esto significa un buen humor y una oleada de energía.

Pero en cada barril de miel siempre hay una cuchara, sabes qué. ¿Es perjudicial saltar la cuerda? Por sí solo, no. El daño a la salud traerá el descuido de las reglas del salto.

Cómo saltar la cuerda

9 de cada 10 novatos cometen los mismos errores. Cómo evitarlos, la infografía lo dirá.

Con saltos correctos, los hombros y brazos no deben estar tensos. ¡No "sujete"! Si siente que los músculos de sus hombros están "martillados", definitivamente está haciendo algo mal.

¿Crees que saltar es solo para chicas? Está usted equivocado. El hombre más rápido del mundo, tres veces campeón olímpico, Usain Bolt calienta con una cuerda antes de la salida. Los tenistas profesionales entrenan con ella para garantizar un juego de pies adecuado. El legendario Bruce Lee se ejercita tres veces a la semana durante 30 minutos. Argumentó que la cuerda desarrolla una sensación de equilibrio y fortalece los músculos de las piernas.

Cómo elegir una cuerda

No es difícil saber cuánto tiempo debe tener el cable. Párese con dos pies en el medio; los brazos deben llegar hasta las axilas.

La elección de la cuerda para el material de la cuerda:

  • Cuerda

Fabricado en nailon o polipropileno. Pueden ser con o sin asas. Las cuerdas sin asas están diseñadas para gimnasia y trucos gimnásticos.

Características de la cuerda:

  • se esparce bien en el aire;
  • el más seguro: los golpes casi no se sienten;
  • Adecuado tanto para niños como para principiantes.

Las cuerdas para saltar más suaves son de algodón. Una selección de gimnastas principiantes y entusiastas de las cuerdas suaves.

Los más densos son el nailon. Conservan perfectamente su forma y trayectoria cuando se lanzan.

  • Vinilo (caucho)

Algunos de los más duraderos, durarán mucho tiempo. La elección de los principiantes que aprenden a saltar correctamente. Es imposible desarrollar una velocidad fuerte sobre ellos y hacer más de un salto.

caracteristicas:

  • adecuado para deportistas experimentados y principiantes;
  • ideal para saltar (puedes realizar saltos complejos y todo tipo de trucos);
  • insuficientemente elástico;
  • no alinee inmediatamente cuando esté extendido;
  • se vuelven rígidos a bajas temperaturas.

La mejor cuerda profesional tiene un grosor de 8 mm o 10 mm.

  • Cuero

Las cuerdas de saltar de cuero tienen un peso medio y buenas características de velocidad. Son muy utilizados por boxeadores, kickboxers y deportistas de artes marciales de percusión.

  • Con cuerda de acero

El cable de acero suele estar cubierto con vinilo o silicona. Por su peso son perfectos para trabajos de alta velocidad y saltos dobles-triples. Con ellos, puede desarrollar una velocidad de hasta 5-6 revoluciones por segundo. Desarrolla perfectamente los músculos de la muñeca y el antebrazo:

  • utilizado para crossfit;
  • resistente al desgaste;
  • puede lastimar sus dedos.

  • Con cuentas

Están hechos de cuerda de algodón con cuentas de plástico. Por su diseño, están pensados ​​para saltar sobre asfalto. Lo que necesitas para los niños :)

La elección de las cuerdas de saltar por el material del mango:

  • el plastico

El más sencillo y sencillo. Pueden escaparse de sus manos. Para un mejor agarre, elija pomo o tiradores perforados.

¡Nuevo! Asas deslizantes, con tornillos de sujeción para ajustar la longitud del cable en los extremos.

  • neopreno

Absorben bien la humedad. La cuerda no se te escapa de las manos.

  • de madera

El mejor material antialérgico.

  • con pesas

Se utiliza para aumentar la tensión del antebrazo y la resistencia de la mano. Adecuado para deportistas que utilizan golpes como los boxeadores.

Los mangos ergonómicos reducen la tensión en los músculos del antebrazo.

Durante el ejercicio, las palmas de las manos sudan. Los mangos de goma espuma o neopreno absorben bien la humedad, la cuerda no se escapará de sus manos.

¿Quieres bajar de peso? Elija modelos con un contador de saltos incorporado y las calorías quemadas que necesita. Si hace ejercicio para mantenerse en forma, utilice una cuerda normal y económica.

Ejercicios de cuerda para principiantes

Empiece a familiarizarse con el proyectil con saltos de "sombra". Tome ambas asas en una mano y comience a girarlas mientras rebota. Levanta los pies del suelo cuando la cuerda lo toque. Simule un salto normal: esto le enseñará a moverse al ritmo del proyectil.

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Cuando se resuelva la técnica de la "sombra", vaya a las principales.

Técnica 1.

Se trata de saltar la cuerda ordinaria, familiar para todos desde la infancia.

Posición inicial: cuerda atrás, rodillas ligeramente flexionadas. Brazos hacia adelante, mira hacia adelante también. Da un salto. Detener. Mover a la posición inicial. Repetir. Incrementa el número de saltos gradualmente.

¿Por qué necesitas un ritmo de "tortuga"? El entrenamiento con cuerda es un salto que repites muchas veces. Una vez que hayas trabajado el movimiento a la perfección, podrás hacerlo una infinidad de veces sin cometer errores.

Técnica 2.

Llamémoslo "caminar". La posición inicial es la misma. Levanta la pierna izquierda y dobla la rodilla en ángulo recto. Dar el salto. Cuando la cuerda toca el suelo, su pierna izquierda debe bajar y su pierna derecha debe estar en el aire, como si estuviera pasando por encima de una cuerda para saltar.

Técnica 3.

Realiza un salto normal, pero ahora necesitas aterrizar no en la posición inicial, sino a la derecha o izquierda de ella. Estos saltos se denominan saltos laterales. Fortalecen los abdominales y oblicuos.

Técnica 4.

Ahora trabaja en tu aparato vestibular. Tratando de mantener el equilibrio, aterrice alternativamente unos centímetros delante y detrás de la posición inicial.

Cuando aprenda a hacer cada una de estas técnicas por separado, comience a combinarlas.

¿Cuánto necesitas para saltar la cuerda?

Para que los depósitos de grasa comiencen a derretirse y el cuerpo se vuelva elástico y en forma, haga ejercicio de 3 a 4 veces a la semana durante 30 minutos.

No es necesario que establezca récords de resistencia de inmediato. Tu corazón no dirá "gracias". Acumule gradualmente la carga y tómese un descanso.

Controle su frecuencia cardíaca durante el ejercicio para evitar complicaciones.

Aquí hay un programa de entrenamiento de muestra para patrones principiantes.

La frecuencia de entrenamiento es de 3 días a la semana.

Una semana

Duración, min

Intensidad, salto / descanso
uno

5-10 30 segundos / 1 minuto

2

10-15 1 minuto / 1 minuto

3

15-20 5 series x 20 flexiones. Descanse entre series durante 4 minutos.
4 y más

30-40 3 minutos / 30 segundos. Después de 4-6 semanas, agregue otro día a su programa de entrenamiento.

Con el tiempo, elimine por completo los períodos de descanso.

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Saltar es una actividad bastante monótona. Para no aburrirse y no perder la motivación, seleccione música enérgica inspiradora, domine nuevas técnicas, lleve un diario y registre los logros.

Mira la reseña en video de saltar la cuerda con pesas