Ejercicios con mancuernas: cómo bombear rápidamente los músculos de los brazos, qué peso elegir y cómo activar (levantar) las mancuernas correctamente en casa

Con mancuernas, puedes inflar cualquier cosa, desde el antebrazo hasta las pantorrillas. ¡Lo principal es saber hacer ejercicios con mancuernas, para no lastimarte!

Selección de mancuernas

Antes de describir el proceso de entrenamiento, consideraremos qué mancuernas elegir para que sirvan durante mucho tiempo y para bien. Hay una gran cantidad de variedades:

  • mancuernas para fitness - generalmente elegidas por mujeres involucradas en Pilates, aeróbicos y otros tipos de fitness que implican trabajar con poco peso extra. Son un tubo hueco relleno de arena u otros materiales;
  • mancuernas no plegables: mancuernas de una pieza hechas de varios materiales. Las variedades populares son el hormigón, recubierto con caucho blando, acero en plástico y hierro fundido:
    • hormigón en caucho: voluminoso e inconveniente para columpiarse, pero los panqueques más baratos de todas las opciones posibles;
    • acero en plástico - compacto, representa la media dorada entre el precio y la calidad del proyectil;
    • Hierro fundido en plástico: el más caro y conveniente, debido a su pequeño tamaño, conchas.
  • mancuernas plegables: el tipo de aparato más conveniente, que incluye una barra (de diferentes diámetros) y varios panqueques con mancuernas, que, como en el caso de las mancuernas no plegables.

Las mancuernas modernas son cómodas y seguras, ya que los elementos de acero del instrumento deportivo están cromados. Hacer ejercicio con mancuernas y panqueques sin recubrimiento (conchas de acero) se asocia con un riesgo para la salud si se maneja sin cuidado.

Los buitres para mancuernas plegables, así como para mancuernas, vienen en diferentes diámetros, 25, 30 y 50 milímetros cada uno. Antes de elegir mancuernas o discos para ellos, asegúrese de que los diámetros sean correctos. El diámetro de la barra afecta la comodidad de agarre y es un criterio de selección individual.

Cómo levantar rápidamente los brazos

Para entrenamientos efectivos, se requieren dos mancuernas, cada una con un peso de 15 kg. Las carcasas desmontables ajustan convenientemente el peso durante las actividades deportivas. Si hace ejercicios con mancuernas en la sala de fitness, no surgirá la cuestión de cómo levantar rápidamente los brazos con conchas de diferentes pesos. El peso óptimo se selecciona en función de sus propios sentimientos durante el entrenamiento.

Los chicos que no saben cómo levantar los brazos con mancuernas intentan tomar inmediatamente el peso máximo, lo cual es fundamentalmente incorrecto. Recuerde, lo más importante de los ejercicios con mancuernas es sentir cómo funcionan los músculos. Debido a la sobrecarga, las sensaciones se apagan. Llevará mucho tiempo lograr un físico atlético.

Ejercicios con mancuernas: los 7 mejores ejercicios

Cómo balancear correctamente los músculos con mancuernas y levantarlos para desarrollar todo el cuerpo.

Ejercicio 1. La prensa con mancuernas por encima de la cabeza es un ejercicio efectivo con mancuernas que desarrolla la cintura escapular y los tríceps:

  • párese derecho, sosteniendo mancuernas en sus manos levantadas al nivel de los hombros;
  • apriételos, luego regrese a la posición inicial;
  • si los codos se adelantan un poco, los músculos pectorales superiores se incluirán en el trabajo;
  • si lo retrae tanto como sea posible, entonces se ejercita la parte superior de los músculos trapecios.

Ejercicio número 2. Levantar mancuernas para bíceps es un ejercicio popular entre los hombres y el más fácil para aquellos que quieren aprender a levantar los brazos con mancuernas:

  • trabajan los bíceps, el haz frontal de los músculos del hombro y el antebrazo;
  • la estructura muscular del brazo se forma con un ejercicio.

Ejercicio número 3 . Bajando la mancuerna detrás de la cabeza: el ejercicio desarrolla bien el tríceps y, en menor medida, el dorsal ancho:

  • tome una mancuerna con ambas manos y levántela por encima de su cabeza;
  • bájelo detrás de la cabeza y levántelo.

Ejercicio número 4 . Un suéter es un ejercicio útil de estiramiento del pecho que entrena el dorsal ancho y el pectoral inferior:

  • acostado en un banco, tome una mancuerna con ambas manos y bájela detrás de su cabeza, doblando ligeramente los codos;
  • congele en el punto final de la amplitud y con un movimiento rápido pero uniforme regrese sus brazos a su posición original.

Ejercicio número 5 . Remo con mancuernas: el ejercicio desarrolla los poderosos músculos deltoides anchos y posteriores del hombro. Técnicamente desafiante, en una posición de entrenamiento incómoda:

  • párese derecho, sostenga mancuernas en cada mano;
  • manteniendo la espalda tensa, inclínese hacia adelante en un ángulo de 75 ° C;
  • sosteniendo las mancuernas con los brazos extendidos, tire de ellas hacia el estómago, debido al movimiento del codo, y luego bájelas.

Ejercicio número 6 . El peso muerto es un ejercicio indispensable para fortalecer la zona lumbar y desarrollar el grosor de la espalda:

  • realizar curvas con mancuernas en manos relajadas.

Ejercicio número 7 . Estocadas con mancuernas: este ejercicio es una respuesta forzada a la pregunta de cómo bombear los músculos con mancuernas en el área de las piernas, ya que carga perfectamente los músculos bíceps y cuádriceps del muslo, así como las pantorrillas de las piernas y los glúteos:

  • sosteniendo mancuernas en cada mano, adelantar una pierna y arrodillarse;
  • Levántate y repite lo mismo con la otra pierna.

Cómo hacer mancuernas correctamente en casa

No importa si es en casa o en el gimnasio. La técnica para hacer ejercicios con mancuernas es la misma si tienes un equipo plegable de gran peso. Trabajando en casa, entrena en un ambiente cómodo para usted y puede dar su mejor calidad que entrenar en un gimnasio. El único consejo sobre cómo hacer mancuernas correctamente proviene del peso de las conchas:

  • si el peso de las mancuernas es demasiado grande para usted, intente realizar, lo más cerca posible de la técnica, 6-8 series de 2-3 repeticiones cada una;
  • si el peso del proyectil es demasiado pequeño, haga las repeticiones muy lentamente, al menos 18-21 repeticiones para cada enfoque, que debe ser al menos 3-4x.

Artículo útil: "Cómo elegir mancuernas para fitness"