Cómo tomar creatina correctamente: cuándo es mejor tomar creatina en cápsulas (en polvo), cuánto tomar y durante cuánto tiempo.

Tome de 3 a 6 gramos de monohidrato de creatina al día. Se recomienda tomar creatina después del entrenamiento en combinación con: batidos de proteínas, ganadores, aminoácidos o bebidas deportivas, o con jugo. En los días que no haga ejercicio, tome de 3 a 6 gramos de alimentos con creatina por la mañana.

La creatina es un suplemento nutricional único que puede revolucionar la idea del deportista de ganar masa muscular. Si ha estado entrenando durante varios años, pero no ha visto un progreso visible, debe intentar especialmente incluir creatina en su dieta. De hecho, se creó hace bastante tiempo, hace unos dos siglos, pero comenzó a usarse en la industria de la nutrición deportiva hace relativamente poco tiempo, habiendo recibido de inmediato críticas bastante buenas sobre los efectos de su efecto en el cuerpo del atleta, pero comencemos en orden.

¿Qué es la creatina?

Se sabe que un ácido carboxílico que contiene nitrógeno llamado creatina se produce en pequeñas cantidades en organismos vertebrados, regulando el metabolismo energético en el tejido muscular. También participa en la formación de nuevas conexiones nerviosas, lo que lo convierte en una sustancia única que puede facilitar significativamente la vida de los atletas profesionales.

Las principales propiedades de la creatina formada en los productos de nutrición deportiva son las siguientes:

  • Estimulación de procesos anabólicos, lo que conduce a un mayor crecimiento del tejido muscular. La creatina también puede aumentar la velocidad a la que se forman nuevas fibras musculares en atletas que han alcanzado su límite genético de masa muscular;
  • retención de agua en los músculos, lo que conduce a un mejor intercambio de calor, así como al suministro de nutrientes a los músculos. Asimismo, la mayoría de los atletas que toman cursos mensuales de creatina experimentan aumentos significativos en el volumen muscular. Formalmente, no son los músculos los que aumentan, sino la cantidad de agua entre las fibras musculares, pero durante el período competitivo este efecto es especialmente importante;
  • la formación de receptores nerviosos en los músculos, lo que permite a los atletas sentir mejor sus músculos y dar lo mejor de sí mismos durante el entrenamiento. La concentración aumenta, así como los indicadores de fuerza, gracias al control puntual de los músculos individuales.

Cabe señalar que si se toma correctamente la creatina, entonces su efecto es muy similar al de los esteroides anabólicos, que también afectan el anabolismo, el metabolismo y retienen una gran cantidad de agua en el organismo. Es por eso que aquellos que se dedican al "culturismo natural" pueden estar extremadamente interesados ​​en su efecto, porque tomar creatina no solo proporciona todos los aspectos positivos, como tomar esteroides, sino que tampoco tiene efectos secundarios si se usa correctamente.

Cómo tomar creatina correctamente

Para comprender cómo tomar la creatina correctamente, primero debe comprender cómo funciona. En primer lugar, la creatina del concentrado en la nutrición deportiva no reemplaza, sino que duplica el trabajo de la sustancia que ya se produce en su cuerpo, lo que significa que en el corto tiempo de su ingesta, no pueden ocurrir consecuencias irreversibles.

Sin embargo, con un ciclo prolongado de uso de creatina, nuestro cuerpo, en consecuencia, reduce la producción de su propia sustancia, lo que, si se abandona el medicamento, conduce a una disminución en el volumen de agua en los músculos y reduce su volumen en un 10-15% durante el primer mes. En base a esto, podemos hablar de dos formas de tomar creatina:

  1. Carga de creatina. Este método de tomar creatina es extremadamente popular entre los atletas de competición, pero también se puede llamar bastante extremo. Su esencia es tomar hasta 20 gramos de creatina en total durante todo el día en los primeros días del curso. La carga dura aproximadamente 5-7 días, y durante ella los músculos

    se cargan hasta el fracaso con creatina, después de lo cual, en los 14-21 días restantes del curso, la ingesta diaria del medicamento debe reducirse a la mitad.

  2. Carga gradual. Desde un punto de vista médico, esta es la forma más adecuada de beber creatina. Su esencia es tomar hasta cinco gramos de creatina por día durante todo el ciclo de ingesta, que dura de tres a cuatro semanas. La ventaja de este método es que es mucho más suave, y según los resultados finales, especialmente un par de semanas después del final del curso, los deportistas que realizaron la carga de creatina son iguales a los deportistas que utilizaron la creatina de forma paulatina.

De hecho, solo estas dos formas de tomar mejor la creatina son las más correctas y justificadas, tanto desde el punto de vista de la medicina como en la opinión de los propios deportistas que entrenan.

Consejos sobre cómo tomar creatina

La creatina es una droga bastante delicada y, por lo tanto, para lograr el mejor efecto, debe seguir algunas reglas especiales sobre cómo, cuándo y con qué usarla, así como qué debe excluirse de su dieta durante el curso.

Consejo número 1 . Elimina el café de tu dieta. La cafeína, en su estructura, es lo opuesto a la creatina, ya que se considera un diurético débil que ayuda a quemar grasa y eliminar el exceso de líquido del cuerpo. En consecuencia, si combina la ingesta de cafeína y creatina, la eficacia de esta última será de un cuarto a un tercio menos de lo declarado.

Consejo número 2 . Lo mismo ocurre con la toronja y la pimienta negra, que tienen un efecto similar para quemar grasa. Dado que está tomando creatina, esté preparado para el hecho de que ganará algunos kilos de más durante este período, ya que al final del curso todo el exceso de agua desaparecerá y el crecimiento muscular continuará.

Consejo número 3 . Beba mucha agua, incluso solo bebiendo creatina, no debe ser menos que un vaso de agua limpia. Los atletas relativamente profesionales usan durante este período agua pura comprada en farmacias, ya que parte de ella permanecerá en el cuerpo durante mucho tiempo.

Consejo número 4 . La creatina debe consumirse en un momento específico. En los días de entrenamiento, este tiempo ocurre inmediatamente después del final del ciclo de entrenamiento, ya que es en este momento cuando comienzas a cerrar la ventana proteína-carbohidratos, y también consume muchos líquidos. Al vincular los efectos de la creatina con el anabolismo natural, puede lograr buenos resultados. En los días de recuperación, es mejor tomar creatina por la mañana, justo después de acostarse y antes del desayuno para obtener un efecto similar.

Consejo número 5 . Hay un pequeño truco que permite que la creatina se absorba y retenga mejor en los músculos. Vale la pena darle a su cuerpo de 10 a 15 gramos de carbohidratos rápidos para estimular la producción de insulina y luego tomar creatina. Tal esquema permitirá que la sustancia activa se absorba en los músculos en más del 90% y dará un efecto sorprendente.

¡Ten cuidado!

Ahora que sabe cómo tomar la creatina correctamente, es hora de hablar sobre cómo no necesita usarla. Sí, la creatina se produce en el cuerpo, pero esto no significa que no tenga efectos secundarios, especialmente con una sobredosis o uso prolongado de la droga:

  • si toma creatina durante mucho más tiempo que el ciclo mensual prescrito, puede tener un efecto negativo en los tejidos óseos, debilitándolos y adelgazando y, como resultado, un efecto negativo en la función de la hematopoyesis;
  • Si toma altas dosis de creatina durante mucho tiempo, debilitará sus riñones y puede provocar insuficiencia renal, que es muy difícil de tratar.

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