¡Características generales de la fuerza como cualidad física de una persona!

Herramientas para mejorar la fuerza

Con el desarrollo de la fuerza, se utilizan ejercicios físicos, cuya implementación requiere más esfuerzo de los atletas que en condiciones normales. Estos ejercicios se denominan ejercicios de fuerza.

Los ejercicios con pesas con su propio peso corporal no requieren equipo especial, no causan riesgo de lesiones y sobrecargas y, por lo tanto, son ampliamente utilizados en la práctica de la educación física en la etapa inicial del entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios con el peso de los objetos le permiten dosificar la cantidad de esfuerzo de acuerdo con las capacidades individuales. Una amplia variedad de ejercicios puede influir eficazmente en el desarrollo de varios grupos de músculos y todo tipo de habilidades de fuerza.

Ejercicios con resistencia al medio externo. Estos incluyen acciones motoras en las que la magnitud de la carga no está limitada por límites definidos con precisión (correr por la arena, la nieve, el agua).

Los ejercicios para superar la resistencia de los objetos elásticos son efectivos para el desarrollo de la masa muscular y, por lo tanto, la fuerza máxima, pero menos efectivos para el desarrollo de la velocidad y la fuerza y ​​no son adecuados para el desarrollo de la fuerza explosiva y afectan negativamente la coordinación intermuscular.

Ejercicios con gravámenes combinados. Este grupo de medios le permite lograr una variabilidad de influencia y, por lo tanto, aumentar la emocionalidad y la efectividad del entrenamiento. Con su ayuda, puede resolver los problemas del entrenamiento de fuerza especial. Por ejemplo, saltar con pesas contribuye al desarrollo del poder explosivo en repulsión.

Ejercicios sobre simuladores . Los simuladores modernos le permiten realizar ejercicios con resistencia dosificada con precisión tanto para grupos de músculos individuales como para influencia general, e influyen selectivamente en el desarrollo de una cierta capacidad de fuerza. El uso de simuladores aumenta el trasfondo emocional de las clases.

Los ejercicios isométricos ganaron una gran popularidad en los años 60. Más tarde, el interés por ellos disminuyó un poco. En cargas isométricas se puede lograr un mayor efecto de entrenamiento que en las dinámicas. Esto le permite utilizar una energía inagotable para otras tareas o realizar más ejercicios de fuerza.

Al mismo tiempo, te advertimos que estos ejercicios, especialmente con estrés submáximo y máximo, son inapropiados para usar en clases con niños, adolescentes, ancianos y personas con alteraciones en el trabajo del sistema cardiovascular, ya que requieren de tensión y contención prolongada de la respiración.

Cuando se utilizan ejercicios isométricos, el mayor aumento en la fuerza muscular se observa solo en aquellas posiciones de los enlaces corporales en las que se realizaron tensiones isométricas.

Método de desarrollo de fuerza máxima

Hay varias direcciones en el método de entrenamiento de la fuerza máxima, cada una de las cuales tiene como objetivo mejorar un cierto factor del que depende.

Consideremos cada uno de ellos.

Técnica para desarrollar la fuerza máxima aumentando la masa muscular

Esta dirección en el método de entrenamiento de fuerza en la literatura también se llama método de esfuerzos repetidos. Consiste en una organización de este tipo del proceso de entrenamiento, que contribuye a la descomposición intensiva de proteínas en los músculos, cuyos productos de descomposición estimulan su síntesis durante el período de recuperación, seguido de la compensación de miosina y el correspondiente aumento de la masa muscular.

Esta forma de desarrollar la fuerza máxima es conveniente en la educación física de los adolescentes, ya que contribuye no solo a la mejora de su fuerza, sino también al fortalecimiento general de las capacidades funcionales de los sistemas autónomos.

Los aspectos positivos de este camino de aumento de la fuerza muscular también son:

• la capacidad de controlar la técnica de realización de acciones motoras;

• reducir el riesgo de lesiones;

• la capacidad de evitar el estrés que afecta negativamente a la salud.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza más efectivos son:

• con carga con una masa de objetos;

• superar la resistencia de los objetos elásticos;

• en simuladores especiales.

Los ejercicios también son bastante efectivos:

• con la resistencia de los socios;

• resistencia de la propia masa corporal;

• Resistencia de la propia masa corporal con pesos adicionales.

En el proceso de entrenamiento de fuerza, se utilizan métodos de intervalo y combinados. Al mismo tiempo, el valor de la resistencia se selecciona individualmente y debe ser tal que un atleta específico pueda superarlo durante 25-30 s hasta la fatiga. Esta duración del trabajo conduce al agotamiento de los agentes fosfágenos y a la activación de la degradación de las proteínas. La duración de hasta 10 segundos y más de 40-45 segundos no contribuye al crecimiento muscular efectivo.

El ritmo de ejercicio es de gran importancia para el desarrollo de la masa muscular.

Si la duración resultante del trabajo (20-35 s) se divide por la duración óptima de una repetición, obtenemos el número requerido de repeticiones en un enfoque, que van de 6-8 a 10-12 veces.

El número de enfoques para trabajar con principiantes es 2-3; con personas capacitadas: hasta 5-6 por grupo muscular.

En una lección, se recomienda no hacer más de un tercio de los músculos esqueléticos. Se utiliza un intervalo de descanso extremo activo entre los enfoques (recuperación de la frecuencia cardíaca a 101-120 latidos / min). Entre series de ejercicios para diferentes grupos de músculos: un intervalo de descanso combinado completo (91-100 latidos / min).

Durante el descanso activo, realizan caminatas lentas, ejercicios de respiración, relajación y ejercicios de estiramiento.

El programa de entrenamiento de fuerza, que consta de 4-6 semanas después de que se alcanzan los procesos de adaptación, debe cambiar, se puede construir sobre el principio del desarrollo complejo de varios grupos de músculos, o por turno.

Desarrollo de ciertos grupos musculares.

Con el desarrollo complejo de varios grupos de músculos, el programa semanal puede incluir efectos en varios grupos de músculos.

Por ejemplo: primera lección - músculos de los brazos y cintura escapular;

2º - los músculos del tronco;

3º - músculos de las piernas y pelvis.

En sesiones posteriores, este ciclo se repite durante 4-6 semanas.

Esta construcción de un sistema de actividades relacionadas es bastante eficaz para trabajar con principiantes.

Con el desarrollo alternativo de ciertos grupos de músculos, los mismos grupos de músculos se desarrollan en cada sesión durante 4-6 semanas. Cuando se logra el efecto de entrenamiento necesario, se pasa al desarrollo de otros grupos musculares, y para mantener el efecto de entrenamiento logrado, se debe continuar realizando ejercicios de fuerza para músculos ya desarrollados, pero con una carga, que es del 30-40% de los que tuvieron lugar en el ciclo de desarrollo.

Cabe señalar que con cualquier sistema de clases de construcción, se deben planificar grandes cargas repetidas en los mismos grupos musculares una vez cada 2-3 días.

Una técnica para desarrollar la fuerza máxima mejorando la coordinación intermuscular.

Los medios más eficaces para mejorar la coordinación intermuscular son los ejercicios: con pesas con una masa de objetos, en simuladores; en superar la resistencia de su propia masa corporal con una carga adicional.

Cuando se utiliza esta ruta, se utilizan métodos de intervalo y combinados.

La magnitud de la resistencia está dentro del 30-80% del máximo en acciones motoras específicas. Cuando se trabaja con niños, los pesos del 30-50% dan un mayor efecto.

En un enfoque, se realizan de 3 a 4 a 5 o 6 repeticiones seguidas, enfocándose en (a diferencia de la primera forma) que la última repetición no requiere una tensión volitiva máxima. Más repeticiones pueden provocar una mala coordinación muscular debido a la fatiga acumulada.

El tempo óptimo de cumplimiento de la acción motora es (dependiendo de la amplitud) 0,5-1,5 seg., Tanto para la fase de superación como para la inferior.

El número de enfoques es de 2 a 6 para cada ejercicio. Es necesario centrarse en la calidad del ejercicio. La señal para detener el ejercicio son los primeros signos de una violación de la coordinación del trabajo de los músculos sinérgicos y antagonistas.

Se utiliza un intervalo de descanso extremo activo entre aproximaciones. Entre series para diferentes grupos musculares, la duración del descanso combinado se puede aumentar en un 50-100%.

Los ejercicios para mejorar la coordinación intermuscular deben realizarse al inicio de la parte principal de la sesión, cuando el cuerpo se encuentra en un estado de rendimiento óptimo.

El número óptimo de sesiones en un ciclo semanal está en el rango de 3-4 a 5-6 sesiones, dependiendo del nivel de condición física. El programa de entrenamiento se compila durante 4-6 semanas y luego se actualiza sistemáticamente, la cantidad de pesos aumenta.

Una técnica para desarrollar la fuerza máxima mejorando la coordinación intramuscular.

En alguna literatura, este camino se denomina método de esfuerzo máximo. Se utiliza principalmente en el trabajo con deportistas. Los medios más eficaces para mejorar la coordinación intramuscular son los ejercicios: con un peso de objetos;

El valor de la resistencia en los modos de trabajo muscular de superación y mixtos debe ser del 85-90%, y en el modo inferior, del 90-100% al 120-140% del máximo individual en el modo de trabajo de superación de los mismos músculos.

En un enfoque, el ejercicio se repite de 1 a 3-4 veces (con pesos de 85-90% - 3-4 repeticiones; 91-95% - 1-2 repeticiones; más del 95% - 1 repetición).

El ritmo de ejecución es de 1,5 a 2,5 s por cada repetición.

Al realizar ejercicios en un modo inferior con un peso de 90-100%, se realizan 1-2 repeticiones a un ritmo de 6-8 s, y cuando los pesos son superiores al 100% - 1 repetición a un ritmo de 4-6 s.

Una tarea de entrenamiento para cada grupo de músculos incluye 2-3 a 4-5 enfoques.

La duración del descanso activo entre enfoques depende de la cantidad de músculos que trabajan durante el ejercicio y promedia 2-6 minutos (en ejercicios de impacto local: 2-3 minutos; regional: 3-4 minutos; total: 5-6 minutos). En este caso, es necesario tener en cuenta las sensaciones subjetivas de disposición para repetir el ejercicio. En los intervalos de descanso se realizan ejercicios de relajación, respiración, estiramientos moderados y graduales, masajes, colgar.

El ejercicio de máxima resistencia debe realizarse al inicio del cuerpo principal (en un estado de rendimiento óptimo). Estas clases se llevan a cabo 2-3 veces a la semana.

Un método para desarrollar la fuerza máxima mediante el uso de ejercicios isométricos y ejercicios con autosuficiencia.

En algunas fuentes literarias, este camino se denomina método de estrés isométrico. Los ejercicios isométricos y la autosuficiencia para desarrollar la fuerza máxima se realizan con una tensión del 70-100% del peso máximo (en la etapa inicial - 70-80%).

La duración óptima de una sola tensión es de 4 s. Está claro que cuanto mayor sea la tensión y el bajo nivel de entrenamiento, más corto debe ser, y viceversa. En la primera mitad de la tensión (2-4 s), el esfuerzo debe aumentar gradualmente hasta el planeado, y luego mantenerse en este nivel hasta el final del ejercicio.

La técnica de respiración consiste en una inhalación incompleta antes del inicio de la tensión, conteniendo la respiración y exhalando lentamente en la parte final del ejercicio.

En un enfoque, se realizan 4-6 tensiones, con intervalos de descanso pasivo de 1-2 minutos, en los que los músculos se relajan tanto como sea posible. En una serie, se realizan 2-3 aproximaciones después de 4-6 minutos de descanso combinado o activo.

El volumen total de tensiones isométricas en una sesión de entrenamiento puede ser de hasta 15 minutos. Durante la semana, los ejercicios isométricos se pueden utilizar en 3-4 sesiones.

Se puede lograr un mayor efecto en el desarrollo de la fuerza máxima si se combinan en el proceso de entrenamiento ejercicios de naturaleza isométrica y dinámica.

Concluyendo la consideración de la metodología para el desarrollo de la fuerza absoluta, observamos que se pueden construir clases específicas de entrenamiento de fuerza de acuerdo con dos esquemas.

El primero consiste en realizar un ejercicio para un grupo muscular completo en su totalidad (el número de series de aproximaciones, repeticiones) y solo después de completar este ejercicio se cambia a otro. Este esquema es típico para realizar ejercicios de impacto general (más de dos tercios de los músculos esqueléticos).

La segunda opción implica la realización combinada de varios ejercicios que involucran diferentes músculos o grupos de músculos para trabajar. Por ejemplo, un press de banca mientras está acostado boca arriba; sentadillas con una barra sobre los hombros; levantar el cuerpo desde una posición boca abajo; pull-up en el hang. Estos ejercicios se realizan alternativamente de acuerdo con el esquema de tareas de entrenamiento. Esto ahorra hasta un 40% del tiempo, ya que hay un cambio de un grupo de músculos a otro, y las pausas de descanso entre series se pueden reducir significativamente.

En las etapas iniciales del entrenamiento de fuerza, es recomendable utilizar ejercicios dirigidos al desarrollo predominante de la masa muscular y la mejora de la coordinación intermuscular. Solo fortaleciendo bien el sistema musculoesquelético y los sistemas autónomos y mejorando la coordinación de movimientos, es posible incluir gradualmente ejercicios con pesos extremos en el programa de entrenamiento de fuerza.